{"id":14666,"date":"2026-09-11T08:45:04","date_gmt":"2026-09-11T01:45:04","guid":{"rendered":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/?p=14666"},"modified":"2026-09-11T08:49:39","modified_gmt":"2026-09-11T01:49:39","slug":"cardio-angkat-beban-atau-mind-body-olahraga-untuk-kesehatan-mental","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/cardio-angkat-beban-atau-mind-body-olahraga-untuk-kesehatan-mental\/","title":{"rendered":"Cardio, Angkat Beban, atau Mind\u2013Body? Olahraga untuk Kesehatan Mental"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Oleh: Hani Nurhayati, M.T.<\/p>

Pernah merasa lebih tenang dan jernih setelah berjalan kaki, berlari, atau mengikuti kelas yoga? Itu bukan sugesti. Sains menunjukkan bahwa aktivitas fisik adalah salah satu \u201cterapi\u201d paling murah dan paling kuat untuk kesehatan mental.<\/p>

Badan Kesehatan Dunia (WHO) menegaskan bahwa olahraga rutin mengurangi gejala depresi dan kecemasan (WHO, 2024). Ironisnya, sekitar 1,8 miliar orang dewasa di dunia tidak aktif secara fisik; angkanya diperkirakan naik hingga 35% pada 2030 bila tidak diubah.<\/p>

Bukti dari jutaan data<\/strong><\/p>

Studi terhadap 1,2 juta orang di Amerika Serikat menemukan bahwa mereka yang rutin berolahraga melaporkan beban stres, depresi, dan masalah emosi jauh lebih ringan daripada yang jarang bergerak (Chekroud dkk., 2018). Durasi terbaik sekitar 45 menit per sesi, 3\u20135 kali seminggu. Olahraga juga bersifat protektif: orang aktif berisiko lebih rendah mengalami depresi (Schuch dkk., 2018a) dan kecemasan (Schuch dkk., 2018b, 2019).<\/p>

Di dalam otak, olahraga merangsang pelepasan endorfin, dopamin, dan serotonin serta mendorong faktor neurotropik (BDNF) yang melindungi dan memperbaiki sel saraf (Basso & Suzuki, 2017). Pelepasan hormon inilah yang menimbulkan \u201crasa enak\u201d usai berolahraga. Lebih dari itu, aktivitas fisik rutin dapat mengurangi respons inflamasi dan hormon stres (kortisol) yang kerap memicu cemas dan murung. Efek kumulatifnya adalah suasana hati yang lebih stabil dan tidur yang lebih nyenyak \u2014 dua hal yang berkaitan erat dengan kesehatan mental jangka panjang.<\/p>

Tiga jalur, satu tujuan<\/strong><\/p>

Setiap jenis olahraga menyentuh pikiran lewat jalur yang sedikit berbeda. Cardio \u2014 lari, jalan cepat, bersepeda, berenang \u2014 paling kuat dikaitkan dengan perbaikan suasana hati dan penurunan gejala depresi\u2013kecemasan. Ia juga yang paling praktis karena bisa dilakukan tanpa alat, misalnya naik-turun tangga di gedung kuliah.<\/p>

Strength training \u2014 angkat beban, squat, push-up \u2014 terbukti menurunkan gejala depresi secara signifikan, bahkan pada dosis ringan (Gordon dkk., 2018). Di luar efek fisik, menyelesaikan set demi set menumbuhkan rasa mampu dan kontrol diri yang langsung terasa secara psikologis.<\/p>

Mind\u2013body exercise \u2014 yoga, pilates, tai chi \u2014 memadukan gerakan sadar, pernapasan, dan fokus mental. Pilates memperbaiki suasana hati dan menurunkan kecemasan (Fleming & Herring, 2018); yoga efektif meredakan gangguan kecemasan (Cramer dkk., 2018). Pernapasan yang dalam dan pelan mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, yang membuat tubuh dan pikiran rileks \u2014 sangat tepat bagi mereka yang cenderung overthinking.<\/p>

Komposisi ideal<\/strong><\/p>

Ketiganya saling melengkapi, jadi tidak perlu memilih salah satu. WHO merekomendasikan 150\u2013300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (atau 75\u2013150 menit intensitas berat) per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari (WHO, 2024).<\/p>

Contoh susunan satu pekan: 3\u20134 hari cardio sedang 30\u201345 menit; 2 hari strength training 20\u201330 menit; dan 1\u20132 hari mind\u2013body exercise 45\u201360 menit sebagai \u201cpemulihan aktif\u201d. Variasikan: Senin jalan cepat, Selasa squat dan push-up, Rabu lari ringan, Kamis yoga, Jumat bersepeda, Sabtu latihan beban, Minggu istirahat atau jalan santai. Susunan ini bukan aturan kaku. Yang terpenting adalah konsistensi: berapa pun waktunya, mulailah dari yang ringan lalu naikkan bertahap, karena durasi kecil pun sudah memberi manfaat.<\/p>

Kapan harus berhati-hati?<\/strong><\/p>

Olahraga bukan tanpa syarat. Pada gangguan mental berat \u2014 seperti depresi berat atau keinginan menyakiti diri \u2014 olahraga hanya pendamping terapi profesional, bukan penggantinya; utamakan penanganan medis dan psikologis. Penyakit jantung, hipertensi tak terkontrol, dan gangguan metabolik memerlukan pemeriksaan dokter sebelum latihan intensitas tinggi. Cedera, nyeri sendi, atau kehamilan berisiko menuntut pemilihan gerakan yang aman \u2014 konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter. Demam atau infeksi akut justru menuntut istirahat, bukan berolahraga.<\/p>

Waspadai juga tanda overexercise: nyeri berlebihan, kelelahan berkepanjangan, gangguan tidur, gairah menurun, atau olahraga yang mulai mengorbankan makan dan kewajiban. Bila itu terjadi, kurangi dosis dan berhenti sejenak. Dengarkan tubuh \u2014 olahraga yang dipaksakan di luar kapasitas justru menjadi sumber stres baru, bukan solusi.<\/p>

Olahraga bukan obat ajaib, melainkan satu pilar kesehatan mental \u2014 di samping tidur cukup, gizi baik, dukungan sosial, dan bantuan profesional bila diperlukan. Di tengah padatnya jadwal kuliah, mulailah dari hal sederhana: jalan kaki 30 menit antar gedung fakultas, naik-turun tangga, atau peregangan pagi sebelum kelas. Tubuh yang sehat menopang pikiran yang sehat \u2014 dan pikiran yang sehat menopang segalanya, termasuk prestasi akademik.<\/p>

Ditulis dalam rangka penguatan literasi kesehatan mental di lingkungan Fakultas Sains dan Teknologi UIN.<\/p>

Rujukan:<\/strong><\/p>

WHO. (2024, 26 Juni). Physical activity [Fact sheet]. https:\/\/www.who.int\/news-room\/fact-sheets\/detail\/physical-activity<\/a><\/p>

Chekroud, S. R., dkk. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739\u2013746.<\/p>

Schuch, F. B., dkk. (2018a). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631\u2013648.<\/p>

Schuch, F. B., dkk. (2018b, 2019). Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis. Depression and Anxiety, 36(9), 846\u2013858.<\/p>

Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). Effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways. Brain Plasticity, 2(2), 127\u2013152.<\/p>

Gordon, B. R., dkk. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms. JAMA Psychiatry, 75(6), 566\u2013576.<\/p>

Fleming, K. M., & Herring, M. P. (2018). The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 37, 80\u201395.<\/p>

Cramer, H., dkk. (2018). Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety, 35(9), 830\u2013843.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Oleh: Hani Nurhayati, M.T. Pernah merasa lebih tenang dan jernih setelah berjalan kaki, berlari, atau mengikuti kelas yoga? Itu bukan sugesti. Sains menunjukkan bahwa aktivitas fisik adalah salah satu \u201cterapi\u201d paling murah dan paling kuat untuk kesehatan mental. Badan Kesehatan Dunia (WHO) menegaskan bahwa olahraga rutin mengurangi gejala depresi dan kecemasan (WHO, 2024). Ironisnya, sekitar […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":14667,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[71],"tags":[],"class_list":["post-14666","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikel"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14666","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14666"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14666\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":14677,"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14666\/revisions\/14677"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14667"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14666"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14666"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/saintek.uin-malang.ac.id\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14666"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}